10 ejercicios de Mindfulness para principiantes

La ‘atención plena’ a través de los 5 sentidos es un método que tomó vuelo hace algunos años, y que afortunadamente cada vez suma más adeptos. Practicarla no es una tarea fácil, pero sí increíblemente beneficiosa para el bienestar físico, mental y espiritual. Te compartimos 10 sencillos ejercicios para incorporarla poco a poco en tu vida, ¿te animas?

Levántate con calma. Pon el despertador unos 15 a 30 minutos antes o calcula el tiempo que tienes para levantarte sin correr por toda la casa. Es importante comenzar el día conectándote con cada sensación y momento: por ejemplo, quédate en la cama algunos minutos pensando conscientemente cómo se activa cada parte de tu cuerpo.

Haz de tu desayuno, un ritual. Muy ligado al punto anterior, date el tiempo de disfrutar de tu desayuno, o simplemente de hacer un té o café de manera consciente. Haz de su preparación un pequeño ritual cuidadoso y delicado, saborea profundamente los sabores y regálate esos 15 minutos para alimentar tu cuerpo en calma.

Establece y visualiza objetivos diarios. Basta con unos 2 o 3, no es necesario que te agobies con demasiadas tareas, pero es importante definir algunos objetivos específicos que te gustaría cumplir ese día. Piensa en cosas sencillas y prácticas, por ejemplo salir a la hora del trabajo, hacer deporte en la tarde, juntarte con una amiga, etc.

Date un baño consciente. Ya sea si eres de las que pasan mucho rato bajo el chorro de agua o si eres de duchas exprés, lo importante es hacerlo conscientemente y conectándote con tu cuerpo. Siente el agua sobre tu piel, disfruta del aromas de los productos, la suavidad de la esponja, el efecto relajante del vapor… un baño es una instancia llena de placeres, así que tómate el tiempo para sentirlos y disfrutarlos.

 

Disfruta tus trayectos. El tiempo que pasamos trasladándonos de un lugar a otro a veces es mucho, por eso es muy importante que aproveches esas instancias para relajarte y moverte conscientemente. Si es posible, intenta caminar o ir en bicicleta, y privilegia las rutas menos ruidosas; si tienes que hacerlo en transporte público o en auto, a pesar de la congestión, evita los pensamientos negativos y busca espacios de tranquilidad. Tener un buen playlist de relajación es una técnica muy efectiva, no obligatoriamente de música ‘zen’, lo importante es que te calme a ti.

Mantén un diario. No tiene que ser necesariamente un ‘diario de vida’ como los que teníamos de adolescente, pero sí una agenda o libretita en que puedas anotar cómo te sientes o algún pensamiento que no quieras olvidar. Puedes escribir una línea al día si quieres, pero lo importante es crear estas instancia de plasmar aunque sea brevemente lo que sientes, centrar tu atención en eso y abstraerte del exterior.

Haz un orden exprés. Un entorno ordenado es un entorno que también invita a la calma y tranquilidad, por eso tómate aunque sea 5 minutos diarios para ordenar tu lugar de trabajo o casa, al menos las zonas visibles. No se trata de un aseo profundo, pero sí de generar un espacio que te inspire tranquilidad mental.

Trabaja tu concentración. Es uno de los principios del Mindfulness: trabajar la concentración para alcanzar la atención plena. Aunque algunas personas se concentran con más facilidad que otras, todas podemos lograrlo. Para hacerlo busca alguna actividad sencilla que te permita enfocarte en algo específico, por ejemplo, pintar mandalas, bordar, hacer collares, ¡lo que se te ocurra! El objetivo es que mientras lo haces, tus pensamientos fluyan libremente.

Tómate un pequeño descanso digital. Cuando termine el día intenta alejarte poco a poco de todo lo digital que te invade durante cada jornada. Evita quedarte pegada en el computador, televisión o celular, y privilegia actividades como pasar tiempo con la familia o amigos, leer un libro, escuchar música, etc. Este breve ‘detox tecnológico’ es muy necesario para conectarte con tus sentidos, y avisarle a tu cuerpo y mente que se acerca el momento de descansar.

Revisa tu día. Mientras te preparas para dormir, analiza cómo ha ido tu día. ¿Cumpliste tus objetivos? ¿Cómo te sentiste? ¿Qué debiste hacer diferente? Destaca lo positivo, analiza lo negativo pero no te quedes en eso, y piensamindfu en  lo que puedes mejorar el día siguiente.

“Mindfulness es una cualidad de la mente o más bien su capacidad intrínseca de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente”, describe el Instituto chileno de Mindfulness (IMFN).