¡Pausa saludable! Baja las revoluciones con la técnica de respiración 4-7-8

Han sido semanas intensas, que se suman al cansancio acumulado en el año. Inevitablemente hemos acumulado un nivel importante de estrés y preocupación. Muchas necesitamos un respiro, pero olvidamos dárnoslo. A veces, basta una pequeña pausa para calmar la mente y recargar las energías, así que les compartimos esta útil técnica de respiración 4-7-8 para relajar el sistema nervioso, reducir la ansiedad y tratar alteraciones del sueño.  

Inspirada en los principios del yoga y bastante más simple que otras técnicas de respiración, este método contempla 3 sencillos pasos para controlar la inhalación y expiración. De hecho, gran parte de su éxito se debe a que para realizarla no se necesita mucho tiempo o equipamiento especial. Se puede hacer en cualquier lugar o momento, eso sí, con un mínimo de calma y espacio.

¿En qué consiste? Según explica el doctor Andrew Weill, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona, quien popularizó este método en Estados Unidos, en un principio es mejor hacerlo sentada, para controlar mejor la respiración. Una vez que lo aprendas y manejes, podrás hacerlo acostada para favorecer la conciliación del sueño.

La respiración 4-7-8 se puede hacer sentada o recostada.

En ambos casos, es importante que tengas una posición corporal ‘activa’, con la espalda recta, el peso de tu cuerpo repartido equitativamente (si estás sentada con las piernas cruzadas, apoyada sobre ambos glúteos), el pecho abierto, columna alargada, abdomen contraído y la lengua apoyada al comienzo del paladar.

Sentada con las piernas cruzadas en un lugar tranquilo y ojalá en silencio, sigue estos 3 pasos:

1. Cierra los ojos e inhala por la nariz mientras cuentas (mentalmente) hasta 4.

2. Luego aguanta el aire por 7 segundos.

3. Finalmente exhala lento por la nariz mientras cuentas (mentalmente) hasta 8. Esta es la parte más difícil, pero debes asegurarte de hacerlo en este tiempo.

Puedes repetir el ciclo hasta 3 veces y aplicar algunas variantes que te ayuden al principio, como exhalar por la boca o reducir los segundos, pero es muy importante que el tiempo de inspiración y exhalación se mantengan siempre como la mitad y el doble respectivamente, por ejemplo 3-3-6.

¿Qué efecto tiene? Este ejercicio produce una distensión de los músculos y reduce el ritmo cardíaco hasta lograr un estado de calma, que según tu objetivo, también induce el sueño, sobre todo cuando te sientes muy cansada, pero te cuesta quedarte dormida. Además, detenerte a controlar tu respiración y concentrarte en eso ya es un ejercicio inmediato para sacar de tu cabeza, aunque sea por un momento, las preocupaciones. Usa la respiración 4-7-8 para conectarte con tu cuerpo y mente.

No necesitas más de un minuto para notar una diferencia. Si somos más específicas, son 57 segundos que todas tenemos y  valen la pena para reconectar.